Распорядок дня
Как найти идеальный график
Техника для организации дня
Часто можно услышать главное правило продуктивности - надо рано вставать и успевать "главную задачу дня" до 5 утра.
Пожалуй, из всех приёмов это самый популярный. Осмелюсь предположить, что всё не так просто. Иначе каждый из нас уже бы перестроился на ранний подъём и жил полной, продуктивной жизнью.
Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.
Я ложилась в 22 часа и не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4-5 часов. И давно заметила, что до 10-11 утра от меня нет толку в сложных задачах - не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00...
Меня озадачила мысль - почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов. Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? "Достигать большего, делая при этом меньше" - цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.
Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние в 20 часов и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.
Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.
ФАКТ №1
У людей существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждом из нас "встроены" внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.
⠀
Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. И кто-то должен был охранять племя.
⠀
Было проведено исследование одного африканского племени, где сохранился первобытный образ жизни. Можете догадаться, что наручных часов или стереотипов о лучшем времени для сна у них не было. Оказалось, что все вместе они спали не более 18 минут, настолько сильно отличалось их время сна и бодрствования.
Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём ложился вздремнуть, когда становилось слишком жарко, спал после захода солнца, просыпался посередине ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.
⠀
Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде "я - жаворонок", "я - сова", "успешный человек встает на рассвете", "главные дела совершаются до 7 утра" и так далее.
⠀
Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время, не важно во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.
Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра приведу остальные факты.
⠀
ФАКТ №2
Исследования показали, что утренние люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.
Как в случае с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время. Поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.
Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. Поздние люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.
⠀
ФАКТ №3
Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.
В своей книге "Всегда вовремя", исследователь и сомнолог Майкл Бреус поделил всех людей на 4 типа в зависимости от циркадного ритма - Львов, Дельфинов, Медведей и Волков. Кстати, очень рекомендую пройти тест на определение хронотипа! Волки являются аналогами сов, им рекомендуется вставать не ранее 8 утра.
На 50% наш хронотип зависит от... генов далёких предков! Остальное - возраст и образ жизни. Подростки обычно ложатся позже, как Волки, но, чем ближе к зрелому возрасту, тем выше потребность вставать раньше и хронотип становится "львиным".
В некоторых школах Британии и США даже передвинули начало уроков на 10 утра и отметили рост успеваемости среди учеников. Причина в том, что хронотип подростков - это Волк.
Пожалуй, из всех приёмов это самый популярный. Осмелюсь предположить, что всё не так просто. Иначе каждый из нас уже бы перестроился на ранний подъём и жил полной, продуктивной жизнью.
Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.
Я ложилась в 22 часа и не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4-5 часов. И давно заметила, что до 10-11 утра от меня нет толку в сложных задачах - не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00...
Меня озадачила мысль - почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов. Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? "Достигать большего, делая при этом меньше" - цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.
Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние в 20 часов и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.
Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.
ФАКТ №1
У людей существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждом из нас "встроены" внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.
⠀
Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. И кто-то должен был охранять племя.
⠀
Было проведено исследование одного африканского племени, где сохранился первобытный образ жизни. Можете догадаться, что наручных часов или стереотипов о лучшем времени для сна у них не было. Оказалось, что все вместе они спали не более 18 минут, настолько сильно отличалось их время сна и бодрствования.
Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём ложился вздремнуть, когда становилось слишком жарко, спал после захода солнца, просыпался посередине ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.
⠀
Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде "я - жаворонок", "я - сова", "успешный человек встает на рассвете", "главные дела совершаются до 7 утра" и так далее.
⠀
Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время, не важно во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.
Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра приведу остальные факты.
⠀
ФАКТ №2
Исследования показали, что утренние люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.
Как в случае с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время. Поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.
Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. Поздние люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.
⠀
ФАКТ №3
Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.
В своей книге "Всегда вовремя", исследователь и сомнолог Майкл Бреус поделил всех людей на 4 типа в зависимости от циркадного ритма - Львов, Дельфинов, Медведей и Волков. Кстати, очень рекомендую пройти тест на определение хронотипа! Волки являются аналогами сов, им рекомендуется вставать не ранее 8 утра.
На 50% наш хронотип зависит от... генов далёких предков! Остальное - возраст и образ жизни. Подростки обычно ложатся позже, как Волки, но, чем ближе к зрелому возрасту, тем выше потребность вставать раньше и хронотип становится "львиным".
В некоторых школах Британии и США даже передвинули начало уроков на 10 утра и отметили рост успеваемости среди учеников. Причина в том, что хронотип подростков - это Волк.
ФАКТ №4
Еще одна статистика, что попалась мне на глаза. У сов сутки длятся... 24,2 часа. Это означает, что каждой ночью они склонны ложиться чуть позднее и засыпать в одно и то же время им трудно. Пока не нашла интересных доказательств и выводов на эту тему, но факт крайне любопытный.
⠀
ФАКТ №5
У жаворонков выше шансы стать успешными в мире, где рабочий день начинается в 8 или 9 утра - в строгих структурах и корпорациях. Но такой график во многих компаниях уходит в прошлое, удалённая работа набирает популярность и все мы оказываемся в равных условиях, где умение распоряжаться главным ресурсом - самими собой, выходит на первый план. Больше не нужно присутствовать на работе "от и до" и куда важнее результат. А его невозможно показать в состоянии зомби.
⠀
Совы, вы уже перестали корить себя за поздние подъёмы? :)
ФАКТ №6
Исследования показывают, что если пойти против хронотипа, мы становимся недовольными и ощущаем снижение качества жизни. Даже если спим положенное количество часов и даже больше.
⠀
70% людей встают раньше, чем им нужно для качественного отдыха и продуктивной работы. Во многом это связано с рабочим графиком, который редко начинается позже 9 утра. Например, подросток встает в школу раньше на целых 3 часа, чем нужно для полноценного сна, потому что его биоритмы настроены на более позднее время.
ФАКТ №7
После 10-часового рабочего дня совы чувствуют себя бодрее и свежее, чем жаворонки и продолжают быстро справляться с заданиями
⠀
Что мы уже выяснили:
- жаворонки лучше себя проявляют в традиционном графике (8-17, 9-18 или 10-19), им проще вписаться в расписания учреждений (школы, детские сады)
- генетически в нас заложен определенный хронотип и от него зависят пики и спады продуктивности.
- нет никакого преимущества у жаворонков перед совами и наоборот. Жаворонки проще выполняют работу, требующие регулярности и системности, совы - креативную и творческую.
⠀
Если бы существовал один единственно верный и эффективный режим дня для всех людей, мы бы не говорили об этом, верно? И даже не задумывались, что время сна может вызывать проблему.
⠀
Я не призываю вас ни к какому решению - вы сами для себя определите, какой график подойдет. И, надеюсь, что найдёте работу с подходящим расписанием.
Но совы испытывают больше общественного давления в стиле: "Почему ты так долго спишь", "Давно пора спать" вплоть до превосходства "правильных" жаворонков перед разгильдяйской совой.
Пишу вам как Волк со стажем, почему совой быть очень даже хорошо:
1). Совы остаются бодрыми до поздней ночи. Отлично работает умственная активность, сохраняется желание учиться, общаться и даже заниматься спортом. Даже если сова не выспалась и встала рано, вечером всё равно ощутит стандартный подъём. В редких случаях сова рано уснет и это вряд ли войдёт в привычку.
⠀
2). У совы каждый день есть возможность поработать в тишине. Считается, что самое продуктивное время наступает, когда все уже или ещё спят.И даже если утро проспали, вечером всегда произойдёт тот самый подъём, когда никто не отвлекает.
⠀
3). Креативная работа, требующая нестандартных решений, - наше, "совиное". Мы справляемся с более разнообразными и интересными задачами и реже перегораем от рутины.
⠀
Удалось мне убедить сов не перестраиваться на утренний режим и принять свой хронотип? :)
Поделитесь статьёй социальных сетях!
Специально для творческих людей, кто живет в гибком графике, я разработала антипланировщик - Лист для планирования на день.
Вам понадобится лишь лист бумаги на день и совсем немного дисциплины. Инструкцию скачивайте здесь.
Еще одна статистика, что попалась мне на глаза. У сов сутки длятся... 24,2 часа. Это означает, что каждой ночью они склонны ложиться чуть позднее и засыпать в одно и то же время им трудно. Пока не нашла интересных доказательств и выводов на эту тему, но факт крайне любопытный.
⠀
ФАКТ №5
У жаворонков выше шансы стать успешными в мире, где рабочий день начинается в 8 или 9 утра - в строгих структурах и корпорациях. Но такой график во многих компаниях уходит в прошлое, удалённая работа набирает популярность и все мы оказываемся в равных условиях, где умение распоряжаться главным ресурсом - самими собой, выходит на первый план. Больше не нужно присутствовать на работе "от и до" и куда важнее результат. А его невозможно показать в состоянии зомби.
⠀
Совы, вы уже перестали корить себя за поздние подъёмы? :)
ФАКТ №6
Исследования показывают, что если пойти против хронотипа, мы становимся недовольными и ощущаем снижение качества жизни. Даже если спим положенное количество часов и даже больше.
⠀
70% людей встают раньше, чем им нужно для качественного отдыха и продуктивной работы. Во многом это связано с рабочим графиком, который редко начинается позже 9 утра. Например, подросток встает в школу раньше на целых 3 часа, чем нужно для полноценного сна, потому что его биоритмы настроены на более позднее время.
ФАКТ №7
После 10-часового рабочего дня совы чувствуют себя бодрее и свежее, чем жаворонки и продолжают быстро справляться с заданиями
⠀
Что мы уже выяснили:
- жаворонки лучше себя проявляют в традиционном графике (8-17, 9-18 или 10-19), им проще вписаться в расписания учреждений (школы, детские сады)
- генетически в нас заложен определенный хронотип и от него зависят пики и спады продуктивности.
- нет никакого преимущества у жаворонков перед совами и наоборот. Жаворонки проще выполняют работу, требующие регулярности и системности, совы - креативную и творческую.
⠀
Если бы существовал один единственно верный и эффективный режим дня для всех людей, мы бы не говорили об этом, верно? И даже не задумывались, что время сна может вызывать проблему.
⠀
Я не призываю вас ни к какому решению - вы сами для себя определите, какой график подойдет. И, надеюсь, что найдёте работу с подходящим расписанием.
Но совы испытывают больше общественного давления в стиле: "Почему ты так долго спишь", "Давно пора спать" вплоть до превосходства "правильных" жаворонков перед разгильдяйской совой.
Пишу вам как Волк со стажем, почему совой быть очень даже хорошо:
1). Совы остаются бодрыми до поздней ночи. Отлично работает умственная активность, сохраняется желание учиться, общаться и даже заниматься спортом. Даже если сова не выспалась и встала рано, вечером всё равно ощутит стандартный подъём. В редких случаях сова рано уснет и это вряд ли войдёт в привычку.
⠀
2). У совы каждый день есть возможность поработать в тишине. Считается, что самое продуктивное время наступает, когда все уже или ещё спят.И даже если утро проспали, вечером всегда произойдёт тот самый подъём, когда никто не отвлекает.
⠀
3). Креативная работа, требующая нестандартных решений, - наше, "совиное". Мы справляемся с более разнообразными и интересными задачами и реже перегораем от рутины.
⠀
Удалось мне убедить сов не перестраиваться на утренний режим и принять свой хронотип? :)
Поделитесь статьёй социальных сетях!
Специально для творческих людей, кто живет в гибком графике, я разработала антипланировщик - Лист для планирования на день.
Вам понадобится лишь лист бумаги на день и совсем немного дисциплины. Инструкцию скачивайте здесь.
