Мифы о раннем подъёме, или когда разрешать себе быть совой

Принято, считать, что продуктивные люди всегда рано встают и выполняют «главную задачу дня» до 5 утра.

Пожалуй, из всех приёмов личной эффективности ранний подъём — самый популярный. Но осмелюсь предположить, что всё не так просто. Иначе каждый из нас уже бы давно вставал в 5 утра и жил полной, продуктивной жизнью. Но так не происходит, не правда ли?

Мои эксперименты с ранним подъёмом всегда заканчивались неудачей.

Я ложилась в 22 часа, не высыпалась к 5 и 6 утра, чувствовала себя такой же разбитой, словно спала всего 4−5 часов. И давно заметила, что до 10−11 утра от меня нет толку в сложных задачах, сколько бы я не спала — не могу писать, генерировать идеи или сосредоточенно над чем-то работать. И даже если я встала рано, первый пик продуктивности неизбежно начинается после 16:00…

Меня озадачила мысль: почему же я должна так мучать себя ради утренних продуктивных часов? Что-то здесь не так, раз требуется столько усилий. Ведь разве продуктивность не означает, что результат даётся куда меньшими силами? «Достигать большего, делая при этом меньше» — цитата Майкла Хайятта отлично характеризует и мой подход к продуктивности.

Например, Крис Бейли в своём блоге проводил годовой эксперимент и перепробовал десятки техник продуктивности. В том числе подъём в 5 утра, чтобы в 6 уже быть в спортзале. И всё бы ничего, эксперимент шёл неплохо, как Крис описал в своей книге. Но однажды он понял, что больше всего в жизни ненавидит подъём в 5 утра, сонливое состояние к 20:00 и отсутствие социальной жизни вечером. Он честно себе признался, что этот подвиг ему не подходит и вернулся к привычному графику.

Я начала исследовать, откуда же взялся миф о подъёме в 5 утра и какие факты о сне мы уже знаем.

ФАКТ № 1

Существуют так называемые циркадные ритмы. Это означает, что в каждого из нас «встроены» внутренние часы, которые сообщают, когда спать, есть, думать и расслабляться.

Человечество как биологический вид ради выживания было устроено так, что всё племя не могло спать в одно и то же время. Слишком много видов деятельности требовалось поддерживать. Крестьяне вставали раньше, но не работали в жару и после захода солнца. Ночные охотники, наоборот, активизировались к вечеру. К тому же кто-то должен был охранять племя.

Было проведено исследование одного африканского племени, где сохранился первобытный образ жизни. Конечно, наручных часов или стереотипов о лучшем времени для сна у них не было и племя жило так, как удобнее и комфортнее. Оказалось, что все жители одновременно спали… не более 18 минут —настолько сильно отличалось их время сна и бодрствования.

Человек опирался на внутренние сигналы и потребности жизни. Днём, когда становилось слишком жарко, ложился вздремнуть, спал после захода солнца, просыпался посреди ночи и бодрствовал несколько часов, чтобы заснуть на рассвете. У каждого члена племени был свой распорядок и занятия.

Проблема в том, что связь с внутренними ритмами у большинства из нас утеряна. Зато в голове масса стереотипов вроде «я — жаворонок», «я — сова», «успешный человек встает на рассвете», «главные дела совершаются до 7 утра» и так далее.

Мне близко мнение, что вставать нужно в одно и то же время — не важно, во сколько. Если вам при этом хорошо и вы всё успеваете, значит, это и есть ваши идеальные биоритмы.

Дабы развеять мифы об идеальном подъёме в 5 утра, приведу остальные факты.

ФАКТ № 2

Исследования показали, что «утренние» люди достигают бОльшего успеха в делах, где нужны регулярность и системность. Совы же обладают лучшей памятью, креативностью и быстрее перерабатывают информацию.

Вспомним случай с первобытным племенем. Люди не спали в одно и то же время, поэтому у каждого человека развивались нужные способности, в зависимости от его задач.

Например, жаворонки возделывали землю и выполняли много работы, требующей регулярности и системности. «Поздние» люди охраняли племя и занимались ночной охотой, поэтому им требовалось быть особенно внимательными и искать нестандартные решения.

Таким образом, продуктивность продуктивности рознь. Склонность к утренним и поздним подъёмам может накладывать отпечаток на развитие определённых способностей.
⠀
ФАКТ № 3

Любопытно, что организм сов вырабатывает мелатонин (гормон сна) вплоть до 8 утра. Именно поэтому поздние люди гораздо хуже чувствуют себя по утрам, даже если рано легли спать и выспались.

Об этом исследователь и сомнолог Майкл Бреус написал в своей книге «Всегда вовремя», где поделил всех людей на 4 типа в зависимости от циркадного ритма — Львов, Дельфинов, Медведей и Волков. Кстати, очень рекомендую пройти тест на определение хронотипа! Волки являются аналогами сов, им рекомендуется вставать не ранее 8 утра.

На 50% наш хронотип зависит от… генов далёких предков! Остальное — возраст и образ жизни. Подростки обычно ложатся позже, но, чем ближе к зрелому возрасту, тем выше потребность человека вставать раньше и хронотип становится «львиным».

В некоторых школах Британии и США даже передвинули начало уроков на 10 утра и отметили рост успеваемости среди учеников. Причина в том, что хронотип подростков — это Волк.

ФАКТ № 4

Еще одна статистика, что попалась мне на глаза. У сов сутки длятся… 24,2 часа. Это означает, что каждой ночью они склонны ложиться чуть позднее и засыпать в одно и то же время им трудно. Пока не нашла интересных доказательств и выводов на эту тему, но факт крайне любопытный.
⠀
ФАКТ № 5

У жаворонков выше шансы стать успешными в мире, где рабочий день начинается в 8 или 9 утра — в строгих структурах и корпорациях. Но такой график во многих компаниях уходит в прошлое, удалённая работа набирает популярность и все мы оказываемся в равных условиях, где умение распоряжаться главным ресурсом — самими собой — выходит на первый план. Больше не нужно присутствовать на работе «от и до» и куда важнее результат. А его невозможно показать в состоянии зомби.

Совы, вы уже перестали корить себя за поздние подъёмы? :)


ФАКТ № 6

Исследования показывают, что если пойти против хронотипа, мы становимся недовольными и ощущаем снижение качества жизни. Даже если спим положенное количество часов и даже больше.

70% людей встают раньше, чем им нужно для качественного отдыха и продуктивной работы. Во многом это связано с рабочим графиком, который редко начинается позже 9 утра. Например, подросток встает в школу на целых 3 часа раньше, чем нужно для полноценного сна, потому что его биоритмы настроены на более позднее время.

ФАКТ № 7

После 10-часового рабочего дня совы чувствуют себя бодрее и свежее, чем жаворонки, и продолжают быстро справляться с заданиями.

Что вы уже узнали из этой статьи:

— жаворонки лучше себя проявляют в традиционном графике (8−17, 9−18 или 10−19), им проще вписаться в график работы учреждений (школы, детские сады);

— генетически в нас заложен определенный хронотип и от него зависят пики и спады продуктивности;

— нет никакого преимущества у жаворонков перед совами, и наоборот;

— жаворонки проще выполняют работу, требующую регулярности и системности, совы — креативную и творческую.

Если бы существовал один единственно верный и эффективный режим дня для всех людей, мы бы не говорили об этом, верно? И даже не задумывались, что время сна может вызывать проблему.

Я не призываю вас ни к какому решению — вы сами для себя определите, какой график подойдет. И, надеюсь, найдёте работу с подходящим расписанием :)

Но совы испытывают больше общественного давления в стиле: «Почему ты так долго спишь», «Давно пора спать» — вплоть до превосходства «правильных» жаворонков перед разгильдяйской совой.

А, между прочим, совы составляют 20% взрослых людей и большинство подростков.

Есть преимущества, почему хорошо быть поздней совой:

1. Совы остаются бодрыми до поздней ночи. Отлично работает умственная активность, сохраняется желание учиться, общаться и даже заниматься спортом. Даже если сова не выспалась и встала рано, вечером всё равно ощутит стандартный подъём. В редких случаях сова рано уснет, и это вряд ли войдёт в привычку.

2. У совы каждый день есть возможность поработать в тишине. Считается, что самое продуктивное время наступает, когда все уже или ещё спят. И даже если утро проспали, вечером всегда произойдёт тот самый подъём, когда никто не отвлекает.

3. Креативная работа, требующая нестандартных решений — наше, совиное. Мы справляемся с более разнообразными и интересными задачами и реже перегораем от рутины.

Удалось мне убедить сов не перестраиваться на утренний режим и принять свой хронотип? :)

Специально для творческих людей, кто живет в гибком графике, я разработала антипланировщик — Лист для планирования на день.
Вам понадобится лишь лист бумаги на день и совсем немного дисциплины. Инструкцию скачивайте здесь.